갱년기 기간 정서적 변화와 증상 극복방법

 

 

여성 갱년기는 생식 호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 감소가 특징이다. 호르몬 변화는 신체적, 정서적, 정신적 행복에 영향을 미칠 수 있는 다양한 증상을 유발한다.

자연적인 생물학적 과정인 폐경은 대부분의 여성들이 45세에서 55세 정도에 시작한다. 그러나 정확한 시기는 여성마다 매우 다를 수 있다.

폐경은 공식적으로 여성이 12개월 연속 생리를 하지 않을 때 시작되며, 이는 생식기의 끝을 나타낸다. 폐경 기간은 다양할 수 있지만 평균적으로 약 4년에서 5년 정도 지속된다.

 

이 기간 동안 신체가 호르몬 수치 변동에 적응하면서 다양한 증상을 경험할 수 있다. 이러한 증상에는 안면홍조, 식은땀, 기분 변화, 질 건조증, 성욕 변화 등이 포함될 수 있다. 증상의 심각성과 지속 기간은 다를 수 있다.

어떤 여성들은 빠르게 해결되는 가벼운 증상을 경험할 수 있지만, 다른 여성들은 의학적인 치료가 필요한 더 오래 지속되고 심각한 증상을 경험할 수도 있다.

1, 일반적인 증상

 

 

안면 홍조 및 야간 발한: 땀을 동반한 갑작스럽고 격렬한 더위의 감정, 종종 수면을 방해한다. 기분변화과 과민성: 호르몬 수치의 변동은 기분 안정성에 영향을 미쳐 기분변화, 과민성, 우울감이나 불안감으로 이어질 수 있다.

 

질건조증과 불편감: 에스트로겐 수치가 감소하면 질 조직이 얇고 건조하며 탄력이 떨어져 성관계 시 불편함을 느끼고 요로 감염 위험이 높아질 수 있다.

 

수면 장애: 호르몬 변화로 밤에 땀을 흘리고 수면 패턴을 방해하여 불면증과 피로를 유발할 수 있다.

성욕의 변화: 감소된 호르몬 수치와 질 건조증과 같은 신체적 증상은 성욕의 감소에 영향을 미칠 수 있다. 갱년기 증상은 여성들 사이에서 매우 다양하고 경미한 것부터 심각한 것까지 다양할 수 있다는 점을 인식하는 것이 중요하다.

 

의료 제공자에게 지원을 구하고 다양한 치료 옵션을 탐색하는 것은 이 전환기 동안 증상을 관리하고 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.

 

생리의 끝: 폐경의 대표적인 징후 중 하나는 월경이 중단되는 것이다. 여성의 생식 기간이 끝났음을 의미하며 안도감에서 슬픔까지 다양한 감정을 불러일으킬 수 있다.

 

일부 여성들은 월경이 없는 것을 환영하지만, 다른 여성들은 생식력의 상실을 애도하거나 새로운 삶의 단계에 대해 불안감을 느낄 수도 있다. 친구, 가족, 지원 그룹으로부터 지원을 받으면 전환 과정에서 편안함과 확신을 얻을 수 있다.

2. 규칙적인 운동

 

 

활력을 찾고 힘을 실어주기 위해 규칙적인 운동을 한다. 전반적인 신체적 건강을 지원할 뿐만 아니라, 갱년기 증상을 완화하고 기분을 개선하는데 도움이 된다.

 

<운동이 주는 이로운 점>

 

•체중 관리:갱년기 동안 호르몬의 변화는 특히 복부 주변의 체중 증가로 이어질 수 있다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 심혈관 활동을 포함한 규칙적인 운동은 건강한 체중을 유지하고 심장병과 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

•뼈 건강 개선: 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 폐경기에 에스트로겐이 감소하면 골다공증 위험이 높아진다. 근력 운동과 저항 운동과 같은 체중 견디는 운동은 뼈 질량을 보존하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

•기분 향상: 운동은 행복감과 웰빙을 촉진하는 신경 전달 물질인 엔도르핀의 분비를 촉진한다. 규칙적인 신체 활동은 갱년기 동안 흔히 경험하는 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

 

•수면 촉진: 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시켜 여성이 폐경기와 관련된 불면증 및 수면 장애를 관리하는 데 도움이 된다. 에너지 수준 향상: 피로는 갱년기의 흔한 증상이지만, 운동은 에너지 수준을 높이고 무기력함을 극복하는 데 도움이 될 수 있다.

 

자신이 즐기고 라이프스타일에 맞는 활동을 선택하는 것이 중요하다. 최적의 건강상의 이점을 위해 심혈관, 근력 운동, 유연성 운동을 혼합하여 매주 최소 150분의 중간 강도의 운동을 목표로 한다.

3. 갱년기에 도움되는 음식

 

 

 

영양을 공급하는 식단은 갱년기 증상을 관리하고, 전반적인 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 한다. 영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 증상을 완화하고 웰빙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

 

•식물성 에스트로겐이 풍부한 음식: 식물성 에스트로겐은 몸 안에 있는 에스트로겐의 효과를 모방하는 식물 화합물이다. 콩, 두부, 아마씨, 참깨와 같은 음식들은 식물성 에스트로겐의 풍부한 공급원이며, 안면홍조, 열감, 질 건조증, 그리고 기타 갱년기 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

•칼슘이 풍부한 음식: 칼슘은 뼈 건강에 필수적이며, 폐경기를 겪는 여성들은 골다공증 위험이 높다. 뼈 밀도를 높이고 골절의 위험을 줄이기 위해 유제품, 잎이 많은 녹색, 아몬드 및 강화식품과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시킨다.

 

•오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 항염증성을 가지고 있으며 관절통이나 기분 전환과 같은 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다. 오메가-3의 이점을 얻기 위해서는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 치아씨, 아마씨를 식단에 포함시킨다.

 

•마그네슘이 풍부한 식품: 마그네슘은 근육의 이완과 기분 조절에 도움을 주어 근육경련, 불안감, 과민성 등의 증상을 관리하는 데 특히 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 식품인 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류를 식단에 포함시킨다.

 

•비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적이다. 폐경기에는 햇빛에 노출되고 지방이 많은 생선, 강화 유제품 및 필요한 경우 보충제와 같은 식이 공급원을 통해 비타민 D가 적절하게 섭취하는 것이 중요하다. 이러한 특정 음식 외에도 폐경기 동안 전반적인 건강과 웰빙을 위해 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 중점을 두어야 한다.

 

결론: 신체적, 정서적, 정신적으로 상당한 변화를 가져오는 갱년기는 생식기의 끝을 알리는 자연스러운 삶의 단계다. 갱년기 증상을 이해하고, 기간의 끝을 받아들이고, 규칙적인 운동을 우선하며, 영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함함으로써 이 전환기를 헤쳐나갈 수 있다.